Apie kokią tinkamą mitybą kalba visi kūno rengybos konsultantai ir mitybos specialistai?
Tinkama mityba – tai visiškas arba dalinis mitybos įpročių pakeitimas, perėjimas prie subalansuotos mitybos ir „maisto švaistymo“ atsisakymas. Tai ne laikinas reiškinys, kaip dieta, o radikalus gyvenimo būdo pakeitimas vardan sveikatos, geros nuotaikos ir puikios figūros!
Kodėl norint numesti svorio svarbu laikytis sveikos mitybos?
Bet kuriam žmogui naudinga laikytis režimo tiek valgant, tiek miego-budrumo režimu, kad būtų galima sureguliuoti organizmo bioritmus ir nesukelti nereikalingo streso.
Kalbant apie svorio metimą, čia ypač svarbi aiški dieta, nes jos nebuvimas, kaip jau minėta, sukelia stresą, o streso metu kūnas kaupia riebalus „rezerve“.
Valgymo režimo ypatumai su tinkama mityba
Štai keletas svarbių mitybos punktų:
- kalorijų kiekio sumažinimas: organizmui saugu 20% sumažinti visos dietos kaloringumą;
- Pusryčiauti PRIVALOMA, rytinis maistas pradeda medžiagų apykaitos procesus organizme;
- Penkių valgymų dieta yra gerai: 3 pagrindiniai valgymai ir du užkandžiai. Atrodo daug? Tačiau šis režimas padės pagreitinti medžiagų apykaitą organizme, taigi ir svorio metimo procesą.
- Tarp valgymų neturėtų būti didelių pertraukų: optimalu valgyti kas 3 valandas.
Sveika mityba apima visavertę, subalansuotą mitybą (pusryčiams naudinga valgyti maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių + baltymai, pietums – baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir skaidulos, vakarienei – baltymai + skaidulos). Pirmajam užkandžiui galite valgyti vaisius ir riešutus. Antrame - kažkas baltyminio, pavyzdžiui, varškės.
Kuo naudinga laikytis dietos ir kaip ji veikia svorio metimą?
Jei nesilaikysite teisingos dietos ir valgysite 1-2 kartus per dieną, tada apetitas bus „žiaurus“ ir žmogus suvalgys daug daugiau nei turėtų, o taip pat prisidės prie kenksmingumo.
Apie stresą, kurį žmogus patiria alkio metu, dėl kurio riebalai kaupiasi „lietingą dieną“, jau buvo minėta.
Dažnas valgymas mažomis porcijomis leidžia nevalgyti per daug, kontroliuoja apetitą, teigiamai veikia medžiagų apykaitą (kuo ji greitesnė, tuo geriau žmogus krenta svorį), nuramina organizmą, gerina nuotaiką.
Be to, visame kame turi būti tvarka, o ne chaosas, įskaitant mitybą. Reikia prisitaikyti prie valgymo valandomis, po kurio laiko tai taps įpročiu. Tai yra teisinga dieta norint numesti svorio.
Tinkamos dietos, norint numesti svorio per valandą, pavyzdys
- 20 minučių po pabudimo - stiklinė vandens kambario temperatūroje;
- dar 20 minučių - pusryčiai;
- tada kas 3 valandas kiti valgiai.
Tai atrodo taip: atsibunda 7:00, pusryčiai – 7:40, užkandžiai – 10:40, pietūs – 13:40-14:00, užkandžiai – 16:40-17:00, vakarienė – 19:40-20:00.
Laiką galite reguliuoti pagal savo poreikius. Svarbiausia, kad paskutinis valgis būtų ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.
Miego režimas svorio metimui
Mokslas čia paprastas: išmokite užmigti ir pabusti tuo pačiu metu. Miegokite bent 8 valandas per parą, geriau eikite miegoti prieš vidurnaktį, nes apie vieną ryto organizmas aktyviausiai gamina somatotropiną – augimo hormoną, kuris yra naudingas metant svorį (efektyviai degina poodines riebalų sankaupas ir padeda auginti raumenis).
Dėl lėtinio miego trūkumo žmonės dažnai blogai jaučiasi ir persivalgo.
Vandens režimas
Vidutinis vandens kiekis norint numesti svorio yra: 6-7 stiklinės – apie 2 litrus.
Iš karto po miego rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, norint pabusti ir pradėti dirbti organizmą, galima įlašinti šiek tiek citrinos sulčių, kad geriau degintų riebalus.
Be to, ekspertai rekomenduoja valandą prieš valgį ir valandą po jo išgerti stiklinę vandens, tai padeda atskiesti skrandžio sultis ir teigiamai veikia virškinimo trakto veiklą. Jei valgote daug baltyminio maisto, turite gerti dar daugiau vandens, kad geriau pasisavintumėte.
Treniruočių režimas svorio metimui
Rekomenduojama reguliariai daryti rytinę mankštą. Idealiu atveju tai bus bėgiojimas parke, tada kontrastinis dušas. Energijos užtaisas visai dienai garantuotas!
Jėgos pratimai su svoriais sudegina daug kalorijų, formuoja raumenis, bet ir greitai išvargina, ypač jei žmogus nėra pripratęs prie kalorijų deficito. Tokios treniruotės turėtų būti ribojamos (1-2 kartus per savaitę).
Ilgalaikiai pratimai vidutiniu tempu (kardio treniruotės, aerobika, darbas su mažais svoriais ir daug pakartojimų) yra labai veiksmingi norint numesti svorio.
Nepersistenkite, treniruotės neturi pakenkti jūsų sveikatai!
Mankštos metu akcentuojamos „probleminės vietos“ (jeigu treniruojatės salėje, reikia rinktis treniruoklius tam tikroms raumenų grupėms). Jei nesate tikri, galite gauti patarimo iš trenerio, atlikti individualias treniruotes, kad suprastumėte, kaip tai padaryti teisingai.
Į sporto salę rekomenduojama lankytis tris kartus per savaitę; Pradedantiesiems naudingos kompleksinės treniruotės – derinant jėgą ir kardio.
Puiku, jei klube yra baseinas ir „Spa“ zona; vandens procedūros ir vonios padės atpalaiduoti raumenis po treniruotės, taip pat yra naudingos deginant riebalus. Po vonios nepamirškite išgerti vandens, per prakaitą netenkama daug skysčių!
Jei negalite eiti į sporto salę, galite nusipirkti svarmenų sporto parduotuvėje ir treniruotis namuose; internete yra daug vaizdo treniruočių. Tačiau nepamirškite apie kardio – vaikščiojimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu.
Taigi metant svorį labai svarbūs rutininiai aspektai tiek maiste (laikytis teisingos dietos lieknėjant, maitintis griežtai pagal laikrodį), tiek miego ir būdravimo procesuose. Būtina sumažinti bendrą dietos kalorijų kiekį, atsisakyti nesveiko maisto ir greitųjų angliavandenių, jie neigiamai veikia sveikatą ir figūrą. Labai svarbu sportuoti, kontroliuojant savo treniruočių režimą, išmintingai derinant jėgos ir kardio treniruotes.